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果蔬營養調理方案范文 第一篇

青 島 農 業 大 學

果蔬營養與健康

論 文 題 目 果蔬營養與健康

學生專業班級 植科

學生姓名（學號）

完 成 時 間

摘要：隨著經濟和社會的發展，人們對于健康的要求已經越來越高，不僅追求食物的美味，而且更關注事物的健康。飲食與人類的健康息息相關，如何合理膳食、健康飲食是人們經常談論的話題。科學飲食對于健康是至關重要的一個方面，此外我們還應樹立正確的健康觀，積極踐行良好的生活方式，為工作學習保駕護航。關鍵詞：合理飲食的重要性 合理營養 健康的生活觀

在當代的社會里，合理膳食已經成為人們緊密關注的一部分。但是大多數人認為，似乎只要吃得合理吃的豐富，就是健康合理的膳食。片面而不科學地選擇食物，只會導致身體的不健康。如果單單只從吃的豐富和多樣來考慮我們身體的健康，在有些時候，甚至會適得其反。

一、合理飲食的重要性

古語有云“民以食為天”，即言飲食的重要。人體需要的營養素有七大類：礦物質、脂類、蛋白質、維生素、碳水化合物、水和膳食纖維。認識和了解這些營養素的作用，以及食物中分別所富含的成分，有助于我們合理膳食，提高生活質量。隨著我國經濟水平的提高，居民飲食也隨之改變，但健康問題也隨之而來，糖尿病、高血壓、高血脂等與飲食有關的病迅速增多，合理膳食有助于改變這一現狀。合理的膳食是為了給身體帶來合理的營養，通過合理和健康的飲食來補充我們的身體所需，從而創造良好的工作學習狀態。

二、正確的飲食方式與健康的生活觀

人們生活中所需的營養絕大數來自日常飲食，人們通過食物的攝取來滿足人體新陳代謝的需要，從而使人體處于健康狀態。＜一＞養成良好的用餐習慣

保證一日三餐，形成 “早餐要吃好，午餐要吃飽，晚餐要吃少”的好習慣。吃飯的時候最好不要玩手機，看電視，或者聊天，應該細嚼慢咽，文明安靜，輕松自然。睡覺前不要吃過多食物，如果實在太餓，吃點餅干和牛奶，不要經常吃宵夜，容易的胃癌。還有，水果應該飯前吃，少喝奶茶和咖啡。＜二＞合理搭配，全面營養

同一類食物所含的主要營養成份大致相近，但也有區別，如糧食中維生素的含量相差明顯。因此，在安排膳食時，幾種食物要合理化搭配，盡量做到多樣化，才能得到營養全面的膳食。

（1）食物不宜太精，粗細搭配

長期食用過精的糧食，就會造成營養缺乏。另外，膳食攝入過精，膳食纖維少，腸胃功能會逐漸減弱，造成便秘或其他更嚴重的問題。飲食中注意粗細搭配，經常吃一些粗糧、雜糧，各取所長，可以起到營養素互補的作用。

（2）主副食合理安排，獲得全面營養

膳食以谷類為主，同時要注意副食的安排。糧食中蛋白質質量不夠優良，其構成蛋白質的氨基酸中賴氨酸不足，大豆或其制品中賴氨酸含量比較多，因而糧食與豆制品一起吃可以提高蛋白質的營養價值，同時應選用適量的動物性食物及蔬菜、水果，以增加優質蛋白質、各種礦物質、維生素和纖維素的攝入量。＜三＞多吃蔬菜、水果和薯類 蔬菜與水果含有豐富的維生素、礦物質和膳食纖維。紅、黃、綠等到深色蔬菜中維生素含量超過淺色的蔬菜。蔬菜除了能提供豐富的礦物質、維生素和膳食纖維以外，還可以促進魚、肉、蛋等食物的蛋白質的消化吸收。水果含有葡萄糖、果糖、檸檬酸、等到物質又比蔬菜豐富。經常吃不同種類的水果可增進食欲，幫助消化，對人體健康非常有益。一般水果含糖量較高，糖尿病病人往往想吃而不敢吃，其實糖尿病病人什么水果都可以吃，只是必須注意每次吃的份量，并將其放入總能量內計算，而且最好在兩餐之間吃。＜四＞常吃奶類、豆類或其制品

中國居民的膳食中奶類和豆類攝入很低，造成我國居民普遍缺鈣。一般居民膳食中鈣的攝入量平均只達到推薦供給量的一半左右。奶類是鈣的最好的食物來源營養專家認為，人在一生中都應該喝牛奶或吃奶制品。同時大豆還富含水量賴氨酸，和谷類食物搭配可以彌補谷類食物賴氨酸的不足，提高膳食蛋白質的營養價值。

＜五＞經常吃適量魚、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和葷油

魚、禽、蛋、瘦肉等動物性食物是優質蛋白質、脂溶性維生素和礦物質的良好來源。動物蛋白質的氨基酸組成更適合人體需要，且賴氨酸含量較高，有利于補充植物性食物中賴氨酸不足的缺陷。肉類中鐵的利用較好，是預防缺鐵性貧血的良好食物。魚類及其他水產品是理想的高蛋白質低脂肪，畜禽類的內臟雖然含多種礦物質和維生素，但內臟多含脂肪及膽固醇較高，不應該吃的太多。由于肥肉和葷油中含有過多的飽和脂肪酸和膽固醇，均是引起肥胖和諸多慢性病的危險因素。為減少患慢性病的危險期因素，早期預防心血管疾病的發生，應少吃肥肉。日常烹調盡量少用葷油，多用植物油。＜六＞吃清淡少鹽的膳食

吃清淡膳食有利于健康，世界衛生組織建議，每人每日食鹽用量不超過 6 克為宜，我國居民食鹽攝入量過多，平均值是世界衛生組織建議值的 2 倍以上。流行病學調查表明，鈉的攝入量與高血壓發病呈正相關，因而食鹽不宜過多。＜七＞戒煙限酒

三、日常飲食中的誤區

1.空腹喝牛奶，使奶未充分消化即進入腸道，不利于養分吸收，同時牛奶中的與一羥色氨等催眠成分進入體內，可使你工作或學習處于低潮。因此，喝牛奶應伴著面包等糧食類食品，一方面保證早餐有較多能量，另一方面，延長其在小腸的吸收過程，還可使蛋白質得到互補。2.飯后馬上吃水果： 科學家經過研究后指出，水果中含有大量的單糖類物質很容易被小腸所吸收但若被飯菜堵在胃中就會因腐敗而成脹氣、使胃部不適，所以吃水果應在飯前一小時或飯后2小時為宜。3.肉骨頭湯補鈣：很多骨折的病人喜歡用肉骨頭湯補鈣，其實肉骨頭湯中含鈣量并不高。肉骨頭湯脂肪含量很高，因為有骨髓。成人每日需要的鈣推薦攝入量為800毫克，用肉骨頭湯補鈣是遠遠不能滿足需要的，應當用牛奶或鈣制劑補鈣。4.碳酸飲料，不可多飲 碳酸飲料中的碳酸會與體內的鈣形成不溶性的碳酸鈣，會奪走所吃進去的食物中的鈣質，造成鈣流失，引起鈣缺乏的癥狀。小結：果蔬營養與健康是一門結合實際的科學。合理的營養可以防治多種疾病。食物是營養素的載體，人體所需要的營養素必須通過食物獲得。營養學家主張用食物來滿足人體對營養的需求，提倡合理的膳食是營養之本。合理營養是健康長壽和力量的保證。所謂合理營養就是使人體的營養生理需求與人體通過膳食攝入的各種營養物質之間保持平衡，飲食應合理搭配。

養成健康的飲食習慣關系到我國未來人口素質，是一項強國強民的偉大事業。只有思想上重視，飲食上科學，食品來源健康，才能實現強健國民這樣一個宏偉的目標。

總之，保持健康永遠是人們生命中的一大主題，健康高于一切。沒有

果蔬營養調理方案范文 第二篇

1、大雪節氣適合吃蓮藕

由于冬季天氣干燥、飲食過熱常造成人體燥熱上火,蓮藕無污染,清熱潤燥,深受歡迎。中醫認為,生藕性寒,有清熱除煩之功,煮熟后由涼變溫,有養胃滋陰、健脾益氣的功效。蓮藕與蕓豆熬湯,可改善睡眠質量,和排骨一起煲湯能健脾開胃,適合脾胃虛弱的人滋補養生。需要提醒的是,長時間燉蓮藕,最好選用陶瓷或不銹鋼的器皿,避免用鐵鍋,也盡量別用鐵刀切蓮藕,以避免其氧化變黑。

2、大雪節氣適合吃大白菜

大雪節氣期間空氣特別干燥,常吃大白菜能起到潤腸、護膚養顏的效果。在冬天,白菜是餐桌上最必不可少的`蔬菜,民間素有“冬日白菜美如筍”、“百菜不如白菜”的說法。冬季干燥寒冷的天氣容易對皮膚造成傷害,而白菜富含維生素C和、維生素E和其它多種營養素,可以起到很好的美顏和保健功效。

3、大雪節氣適合吃馬蹄

荸薺皮色紫黑,肉質潔白,味甜多汁,清脆可口,有“地下雪梨”之美譽,北方人稱之為“江南人參”,既可做水果生吃,又可做蔬菜食用,是大眾喜愛的時令之品。荸薺性寒,具有清熱解毒、涼血生津、利尿通便、化濕祛痰、消食除脹的功效,可用于治療黃疸、痢疾、小兒麻痹、便秘等疾病,尤其適合飯后食用。

果蔬營養調理方案范文 第三篇

營養飲食與健康論文1500字篇1

摘要：

一、飲食營養與健康的概述

二、什么樣的視頻有利于加強營養與健康

三、飲食營養與健康在不同地區、不同人群中有所差別的原因

四、如何完善人民飲食營養與健康

【摘要】

隨著經濟的發展和人們消費水平的提高,膳食能量中來自碳水化合物的比例越來越低，而來自脂肪(特別是動物脂肪)的比例越來越大;同時，來自蛋白質提供的能量比例也逐漸增長，開始向經濟發達國家中的以高脂肪、高糖、高能量為特征的“三高”膳食結構靠攏。膳食結構的變化，使得疾病模式也發生了明顯改變，即急性傳染病的急劇下降和癌癥、心腦血管病的顯著上升。

據相關性分析顯示,谷類食物的消費與癌癥和心腦血管病死亡率的變化呈明顯的負相關，而肉、蛋等動物性和油脂的消費量變化卻與這些疾病死亡率的變化呈明顯的正比現象。

那么究竟什么樣的飲食才是營養與健康的，才符合養生之道呢?

一、飲食營養與健康的概述

在學校里，每次去食堂吃飯，以前我都是跟著感覺走，有時候也挑食，總結一下，發現幾個月來我吃的不過就單調的幾種菜。一半以上的菜基本沒吃過。上了營養課后，我就開始平衡自己的食物了。想均衡一下各方面的營養。也開始每

天吃個雞蛋，多吃點素菜和水果，盡量多元化。

要明白食品營養和健康的關系首先我們要弄明白什么是健康。

健康不是一切,但失去健康就會失去一切.身體健康才能創造一切物質與精神的財富.而任何財富卻難于換取健康,健康和金錢并不是一種等價的交換,良好的健康,源于科學和知識,而不是來源于財富,地位與權勢。

據WHO(聯合國世界衛生組織)xxx年的定義是:在生理健康,心理健康,道德健康和社會適應良好四個方面健全。WHO制訂的身體健康的初測十項標準：精力充沛,生活工作不疲勞;樂觀積極,承擔責任不挑剔;善于休閑,睡眠良好;適應各種環境,應變能力強;能抵御一般的感冒和傳染病;體重適中,體型比例協調;視力良好,反應靈敏,眼瞼不發炎;牙齒清潔,齒齦正常不出血;毛發有光澤,無頭屑;皮膚,肌肉有彈性,步履輕松有力。

其次我們應明白營養是什么。

營養作為一個名詞、術語已為眾所習用，但對它的確切定義卻未必準確了解。“營”在漢字里是謀求的意思，“養”是養生或養身，兩個字組合在一起應當是“謀求養生”的意思。確切地說，應當是“用食物或食物中的有益成分謀求養生”。“營養”一詞確切而比較完整的定義應當是：“機體通過攝取食物，經過體內消化、吸收和代謝，利用食物中對身體有益的物質作為構建機體組織器官、滿足生理功能和體力活動需要的過程。”研究人體以及其他生物的營養問題的學問被稱為營養學。

人類在生命活動過程中需要不斷地從外界環境中攝取食物，從中獲得生命活動所需的營養物質，這些營養物質在營養學上稱為“營養素”。人體所需的營養素有碳水化合物、脂類、蛋白質、礦物質、維生素，共5大類，其中營養素不能在體內合成，而必需從食物中獲得，稱為“必需營養素”。其中包括9種氨基酸：異亮氨酸、亮氨酸、賴氨酸、蛋氨酸、苯丙氨酸、蘇氨酸、色氨酸、纈氨酸、組氨酸;2 種脂肪酸：亞油酸、亞麻酸;碳水化合物;7種常量元素：鉀、鈉、鈣、鎂、硫、磷、氯;8 種微量元素：鐵、碘、鋅、硒、銅、鉻、鉬、鈷;14種維生素：維生素A、維生素D、維生素E、維生素K、維生素B1、維生素B2、維生素B6、維生素C、煙酸、泛酸、葉酸、維生素B12、膽堿、生物素;加上水等，共計40余種。其中碳水化合物、脂類和蛋白質因為需要量多，在膳食中所占的比重大，稱為“宏量營養素”;礦物質和維生素因需要的相對較少，在膳食中所占比重也較小，稱為“微量營養素”;礦物質中有7種在人體內含量較多，叫做“常量元素”，有8 種在人體內含量較少，稱“微量元素”。這些營養素在體內有三方面功用：一是供給生活、勞動和組織細胞功能所需的能量;二是提供人體的“建筑材料”，用以構成和修補身體組織;三是提供調節物質，用以調節機體的生理功能。營養素有這三方面的作用，可見營養素是健康之本，是健康的物質基礎。人體在生命活動過程中，都需要能量，如物質代謝的合成和分解反應、心臟跳動、肌肉收縮、腺體分泌等。而這些能量來源于食物。已知，生物的能量來源于太陽的輻射能。其中，植物借助葉綠素的功能吸收利用太陽輻射能，通過光合作用將二氧化碳和水合成碳水化合物;植物還可以吸收利用太陽輻射能合成脂類、蛋白質。而動物在食用植物時，實際上是從植物中間接吸收利用太陽輻射能，人類則是通過攝取動、植物性食物獲得所需的能量。動、植物性食物中所含的營養素可分為五大類：碳水化合物、脂類、蛋白質、礦物質和維生素，如果加上水，則為六大類。其中，碳水化合物、脂類和蛋白質經體內代謝可釋放能量。三者統稱為“產能營養素”或能源物質。

正當我們吃的主食由粗變精之際，發達國家卻大踏步走上回頭路。在俄羅斯、東歐，主婦們熱衷于黑面包;在德國，全麥面包銷路大暢;在新西蘭，xxx主食吃雜一些，配以豌豆、蠶豆等xxx已成為政府的號召;美國則把粗糧和蔬菜列為xxx食物指南金字塔xxx的基座，這與我國xxx粗茶淡飯保平安xxx的說法有異曲同工之妙。我國與發達國家在飲食習慣和觀念上的逆向變化所形成的強烈反差提醒我們，需要認真思考和審慎對待熱度日高的飲食xxx西化xxx誤區，不能再沿著錯誤的道路盲目走下去了。所以，我們要大聲疾呼：注意均衡營養、注意膳食平衡!

飲食得當助美麗。食物滿足身體的各種營養需求，有適當量的蛋白質供生長發育、身體組織的修復更新、維持正常的生理功能。要從食物中吃出美麗來，就要注意生活的飲食習慣。飲食的要點就是：合理偏食為健康充電，缺啥補啥;少食肉類食品和動物性脂肪，多吃植物性食物和新鮮蔬菜及水果，注意蛋白質攝取均衡，減少不良的飲食習慣。還應根據不同的年齡段選擇不同的食物。 飲食滿足身體的各種營養需求，有足夠的熱能維持體內外的活動;有適當量的蛋白質供生長發育、身體組織的修復更新、維持正常的生理功能;有充分的無機鹽參與構成身體組織和調節生理機能;有豐富的維生素以保證身體的健康，維持身體的正常發育，并增強身體的抵抗力;有適量的食物纖維，用以維持正常的排泄及預防某些腸道疾病;有充足的水分以維持體內各種生理程序的正常進行。

飲食要遵循食物中熱能和各種營養素含量充足，種類齊全，比例適當;飲食中供給的營養素與機體的需要兩者之間保持平衡。飲食的結構要合理，既要滿足機體的生理需要，又要避免飲食構成的比例失調和某些營養素過量而引起機體不必要的負擔與代謝上的紊亂。人體需要42種以上的營養物質，包括各類蛋白質、脂肪、碳水化合物、各種維生素、各種礦物質、必須微量元素和水。能構成42種以上營養物質的飲食必須由多種多樣的食物來源來實現。每天進食要保證三大營養素的合理比例，即碳水化合物占總攝入量的60%~70%，蛋白質占10%~15%，脂肪占20%~25%。 碳水化合物主要由谷類、薯類和淀粉食品構成，控制食糖及其制品。脂肪主要以植物油為主，減少動物脂肪。脂肪中的飽和酸、單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸之間的比例一般為1：1：1。蛋白質中應有1/3以上的優質蛋白質(動物蛋白和大豆蛋白)。維生素要按供給量標準配膳，有特殊需要者另外增加。一般維生素B1、維生素B2、煙酸三者之間的比例為1：1：10較為合理。食物中鈣磷比例也要適當。食物中鈣磷比例在2：1~1：2之間基本符合機體的吸收和發育，若維生素D營養狀況正常時，不必嚴格控制鈣磷比例。

二、飲食營養與健康需要遵循的原則

堅持均衡營養的原則，做到科學配餐，就是根據食物的形狀、結構、化學成分、營養價值、理化性質進行合理選料，合理搭配。首先是配餐的質量，配餐的色、香、味、形;其次是配餐的營養素種類與數量，使每一份菜和每一餐菜的各個不同菜肴間的營養成分相互配合，滿足食用者的生理需要，并達到合理營養的目的。這種配餐方法就可以稱為科學配餐。科學配餐的原則有三點：

(1)一日三餐的熱能應當與工作強度相匹配：避免早餐過少、晚餐過多的弊病。熱能分配以早餐占全日總熱能的25%—30%、午餐占40%、晚餐占30%—35%較為適宜。《陸地仙經》中曾有一詩：xxx早飯淡而早，午飯厚而飽，晚飯須要少，若能常如此，無病直到老。xxx但現實生活中卻出現這樣的怪圈，常常是xxx早餐馬虎，中餐湊合，晚餐全家福xxx。而科學的吃法應該是xxx早餐要吃好，午餐要吃飽，晚餐要吃少xxx。有許多人不按這個比例安排一日三餐，而是采用2：4：4，甚至1：4：5的分配比例，造成晚餐吃得過飽過多，對健康有害無益。

(2)三餐的間隔要合適，三餐飲食的量也要適當，同時還要講究飲食衛生。三餐時間合適、比例適當這一條比較好理解，就是早飯要認真吃，晚飯不要吃過量，每餐間隔4～6個小時，不要暴飲暴食，饑一頓飽一頓。

(3)注意膳食結構的平衡：主要是主副食搭配要注意酸堿平衡，主要做到雜糧與精糧的平衡;干、稀的平衡;副食要做到生、熟搭配平衡;葷素搭配平衡。由于烹調原料的品種和食用部位不同，所含營養素的種類和數量也不同，只有通過科學搭配，才能使每一種菜所含的營養素更為全面、合理。葷菜方面，既要有四條腿的豬、牛、羊(任選其一種)，又要有兩條腿的雞、鴨、鵝，還要有一條腿的魚類;素菜上要照顧到根、莖、葉、花和果類蔬菜都要有，還要配有豆類、菌類和藻類。總之，食物不要單一，一天內或一星期內達到平衡即可。

在膳食酸堿平衡方面，主食和副食平衡十分重要。縱觀我國中醫文獻，自古以來評論人體健康狀態時，常用xxx精、氣、神xxx三個字來描述身體健康。xxx精xxx字的一半是米、另一半是青--綠色的食物蔬菜;繁體的xxx氣xxx字里有米;xxx神xxx字的右邊是在田地里種莊稼。漢字是智慧的符號，所以xxx精、氣、神xxx三個字告訴我們不能不吃米，即不能不吃植物性食物。中華民族的祖先素有xxx世間萬物米為珍xxx之語，可見我們的先人從生活實踐中已深刻認識到五谷雜糧是須臾不可離的主食。

主副食比例適當是保證營養平衡的前提，即熱能大部分取自碳水化合物，也意味著谷類、各類主食--米飯、饅頭、麥片是膳食中能量和蛋白質的主要來源。植物性食物也提供了部分礦物質、微量元素、維生素和膳食纖維。另外，為滿足對膳食纖維的需要，應適量選擇粗糧。如蕎麥不僅膳食纖維豐富，而且含苦味物質蘆丁，對增強血管功能，治療高血壓、冠心病和糖尿病相當有效。當前有些人為了減肥，不吃主食，這是十分錯誤的。

每個人都會有這樣的體會，一旦吃了過多的雞、鴨、魚、肉以后，會感到發膩，這就是xxx輕度酸中毒xxx的表現。富含礦物質和微量元素、膳食纖維的瓜、果、蔬菜是堿性食物;而富含蛋白質的雞、鴨、魚、肉屬于酸性食物。餐飲中應掌握酸堿平衡，兩者不可偏頗，只有平衡、方可益補得當。如終日飽食膏粱厚味，酸堿失衡，將嚴重影響健康。難怪古人詩云：xxx厚味傷人無所知，能甘淡薄是吾師，三千功行從此始，淡食多補信有之。xxx

膳食的酸堿平衡早已引起關注，大凡魚、肉、海產品、貝類、蛋類等都是酸性食物，多食會使血液從弱堿性轉為酸性，令人倦怠乏力，重則記憶力減退、思維能力下降。營養學家提醒大家要注意吃一些低脂肪、高蛋白，富含膳食纖維和維生素的食物，這樣才能保證營養素攝入的平衡。因此菜肴的葷素搭配不能忽視。

當然在我們進食時，也要注意有良好的就餐習慣

食宜暖，少吃涼的食物

膳食的冷熱平衡飲食者，熱無灼灼，寒無滄滄”，指出了膳食的冷熱平衡。“食宜暖”，生冷食物進食過多會損傷脾、胃和肺氣，微則爲咳，甚則爲泄。體虛胃寒的人，應少吃生冷食物，特別是在夏日更應慎重。民間也強調“饑時勿急，空腹忌冷”。反之，飲食也不可太熱，否則易燙傷胃脘、咽喉。據報道，在華北地區食管癌高發區，居民就有喜飲熱水、熱粥的習慣。故古代醫學家孫思邈在《千金翼方》中指出：“熱食傷骨，冷食傷肺，熱無灼唇，冷無冰齒。”所以，膳食應當注意冷熱平衡。

食前忌動，食后忌靜，就餐前后動靜平衡

就餐前后動與靜的平衡同樣很重要，因爲人們每天飲食中所攝入的各種食物及營養與身體的熱能消耗之間必須保持平衡。《論語·鄉黨》篇中說：“食不語，寢不言。”說明古人主張食前及食中宜靜而專致，不可分心、高談闊論，以利納穀和消化。古人言：“飲食即臥，不消積聚，乃生百疾。”醫學食療古籍稱“食后便臥令人患肺氣、頭風、中痞之疾，蓋營衛不通，氣血凝滯故而”，所以飯后要適當活動。俗話說“飯后百步走，能活九十九”，說明進食后緩行散步有利于健康。

胃好恬愉，進食前后的情緒平

進食前和進食中保持平靜愉快的情緒有利于消化功能正常進行，與此相反則會危害脾胃。《素問·舉痛論》中說：“怒則氣上，喜則氣緩，悲則氣消，恐則氣下，驚則氣亂，思則氣結。”很難設想，人們在氣血紊亂的情況下，還能保證消化功能的正常進行。古人說：“食后不可便怒，怒后不可便食。”進食過程中一切反常的情緒都應盡力排除。

音樂對于消化功能有很大裨益。

《壽世保元》中說：“脾好音聲，聞聲即動而磨食。”因此，我國道家不僅提出了“脾臟聞樂則磨”之說，還發展了一整套“音符”和“梵音”等，奏出柔和清悅的音樂以配合進食。

俗話說：“吃在臉上”。這句話充分說明了“吃”是美容養顏過程中不可忽略的重要方面。所以，皮膚養護要遵循以下原則：

1、少食肉類食品和動物性脂肪。在一定條件下，肉類食品和動物性脂肪在體內分解過程中可產生諸多酸性物質，對皮膚和內臟均有強烈的刺激性，影響皮膚的正常代謝。皮膚粗糙，往往是血液中肌酸含量增高造成的。

2、多吃植物性食物。植物性食物中富含防止皮膚粗糙的胱氨酸、色氨酸。可延緩皮膚衰老，改變皮膚粗糙現象。這類食物主要有：黑芝麻、小麥麩、油面筋、豆類及其制品、紫菜、西瓜子、葵花子、南瓜子和花生仁。

3、注意蛋白質攝取均衡。蛋白質是人類必不可少的營養物質，一旦長期缺乏蛋白質，皮膚將失去彈性，粗糙干燥，是面容蒼老。但肉類及魚、蝦、蟹等蛋白質食物過食，可引起過敏。

4、多吃新鮮蔬菜和水果。膚色較深者，宜經常攝取蘿卜、大白菜、竹筍、冬瓜及大豆制品等富含植物蛋白、葉酸和維生素C的食品;皮膚粗糙者，應多攝取富含維生素A、D的果蔬。如胡蘿卜、藕、菠菜、黃豆芽等黃色，綠色蔬菜以及雞蛋，牛奶，動物肝臟。同時還要攝取充足的維生素和足夠的植物纖維素，以防止因便秘而帶來的皮膚和臟器病變。

5、少飲烈性酒。長期過量飲用烈性酒，能使皮膚干燥、粗糙、老化。少量飲用含酒精的飲料，可促進血液循環，促進皮膚的新陳代謝，使皮膚產生彈性而更加滋潤。

6、適當飲水。正常的成年人每日應飲水2000毫升左右。充足的水分供應，可延緩皮膚老化。

7、少攝入使人肥胖的事物。肥胖是導致皮膚老化和病變的危險因素。但不可過分節食，以免皮膚失去活力。

8、睡眠充足。充足的睡眠既可清除身體疲勞，也是使皮膚保持健美的一味良藥。

9、 適當藥浴。凡含有檸檬酸和維生素的中草藥或水果、蔬菜，均可做成藥浴劑。

三、飲食營養與健康在不同地區、不同人群中有所差別的原因

葉永鐵老祖宗曾有說教：“五谷為養，五果為助，五畜為益，五菜為充，氣味合而服之，以補益精氣”。以現在科學的說法稱為蛋白質的“互補作用”，意即是要獲得人體所必需的各種營養素，必須注意食品的合理搭配，切忌吃葷不吃素或吃素不吃葷。同時，合理的搭配亦能提高蛋白質的生理價值，因為各種蛋白質是由多種氨基酸組成的，甲蛋白質所缺乏的某種氨基酸恰為乙蛋白質所含有，乙蛋白質所缺乏的恰為甲蛋白質所含有。例如小麥、小米、黃豆、牛肉分別單獨食用時，其生理價值分別為67、57、64、76，而混合食用時其生理價值可達89，大大提高了食物蛋白質的利用率，反之未被利用的蛋白質則排出體外，勞而無功，頗似小時曾念過的課文《一個豆瓣的旅行》。實際上，我國北方地區主食以雜糧為主(南方以大米為主)撇開氣候、水土等因素，就其攝取的蛋白質看已接近或達到完全蛋白質的生理價值。因此，北方人普遍體格健壯魁梧，臉龐紅潤。近來隨著生活的富足，都市中有相當部分的兒童出現肥胖癥，其癥結都在于對某類食物超常的食欲感。由于對某種營養素超常的吸收和利用能力，它與成年者出現的熱能過剩、脂肪沉積出現肥胖有著本質的區別，應及時調整控制其膳食結構。 年輕時曾知曉一個人有怪癖，他常常吞食一些墻土，讓人費解，其實從飲食營養學角度看，皆因其胃酸過多，無意中發現摻有石灰的墻土吞食之后人體感到舒服，達到酸堿中和的目的。而現在只要幾片蘇打片就可解決的問題，在當時缺醫少藥的情況下，人體自身的修補與對環境的適應性，令人嘆為觀止。而今環境條件越好，人類機體自我適應、自我完善的意識已逐漸褪化減弱，但并非消失。例如一個不會吃辣椒的人，長期在四川生活并經常吃一點辣，則就有可能會喜歡吃辣椒。一個長期吃較多肉的人，其體內消化蛋白質和脂肪的酶的活力會升高。一個長期吃素者，其消化液中的淀粉酶活性會升高，其蛋白質酶和脂肪酶活性則降低。因此，中樞神經在參與機體對營養素的攝取、消化、吸收和利用的過程中起著重要的作用。應避免進餐時精神憂郁、閱讀書報或考慮其它問題。有條件可在進餐前聽一段輕松愉快的音樂，在光線充足，空氣流通，溫度適中，布置優雅的餐廳就餐，則更為快事。

四、如何完善人民飲食營養與健康

食品安全問題引起的思考和建議 民以食為天，食品安全向來都是人民生活之根本，國家穩定之基礎，社會發展之前提。而最近接二連三爆出的社會食品安全問題，攙有蘇丹紅的咸鴨蛋，含有孔雀綠的多寶魚，加農藥的金華火腿等著一連串的食品質量問題的曝光，卻大大增加了我們對這一國之根本的關注和擔憂。 仔細回想這一連串的食品問題，發現并不是偶然巧合，而是目前特殊條件下多方社會經濟道德因素共同作用下的結果。我國目前正處于由計劃經濟向市場經濟轉型期間，原有制度在新的經濟形勢下明顯有些“力不從心”，這就給一些不法分子提供了可乘之機，他們利用當前法律的盲點和漏洞，大肆造假，以謀取不法利潤。當前社會大眾對食品安全觀念的淡漠也大大加重了食品安全的危險，而且當前的政管力度尚需加強也是原因之一，個別地方政府處于對保護地方利益或一己私利的考量，對于食品造假者采取睜一只眼閉一只眼的態度，更加助長了造假者的囂張氣焰。此外，當前社會“金錢至上”“利潤第一”的道德觀無疑更加深了造假者的危害性。縱觀原因種種，我們不難發現目前食品安全問題并不是一個孤立的現象，而是跟我們目前特殊的社會大環境有密不可分的聯系，只有從多方面著手，才能真正解決當前問題。 面對當前日益嚴重的食品安全問題，我們大致可以從三方面著手。

一、完善社會主義市場經濟制度下各種法律和規范的制訂。好的法律和規范不僅能夠打擊造假違法者，而且還可以保護守法者，規范市場體系，促進市場經濟健康合理發展。社會主義經濟要健康，政府引導很重要，而政府最重要的方法就是通過制訂完善的法律體系，只有制訂了完善合理的法律政策體系，就等于對于那些不顧人民生命安全的造假者堵死了最后一道漏洞。使他們在違法造假時就像過街老鼠人人喊打。

二、要加強政府行政部門對市場的監管力度。在“有法可依”的前提下，“執法必嚴”就成了打擊造假者最直接最嚴厲的途徑。地方各部門因加強自身管理和對市場的監管，不能因為處于各種原因而對市場上的假冒偽劣產品視而不見。最為人民信賴的執行者，在這點上因該充分展現一個為人民生命安全保衛者的形象。

三、加強新時代的社會道德教育刻不容緩。所有那些昧著良心的造假者無一例外的是道德淪喪的德典型。對于這種金錢至上，一切向看的社會風氣，只能從加強社會道德教育層面上去解決，要倡導誠實守信，遵紀守法社會新風氣，大力學習“八榮八恥”的新時代精神，從根本上消除造假，違法賴以生存的土壤。 從食品安全入手，只有做好方方面面的工作，百姓才能安居樂業，和諧社會才能真正建立。

結論：

俗話說的好，身體是革命的本錢。在科技不斷發展的今天，健康對我們來說實在的太重要了，面對現在社會的各種食物，已不是以前那種粗茶淡飯的生活了，各種多樣化的食物不斷涌現，而人們也出現各種困惑，肥胖等系列的現代病也開始不斷出現，食品營養與健康這門課應該推廣成為為大家廣為接受的一門學問。作為當代大學生，學習和宣傳健康的飲食方式義不容辭。這些前提是我們要理解什么是營養，而什么狀態是屬于健康。我們在飲食的過程中既要做到營養的均衡，平時也要注意養成良好的飲食習慣。食品營養與健康是一門非常重要的學科，它不僅僅需要我們注意自己日常的飲食，養生的料理和營養的搭配。還需要政府進行宏觀調控，不斷完善關于飲食營養與健康的相關內容和實施制度;在全國各地的學校開設飲食營養與健康的課程;加大宣傳力度，使民眾了解這一門學科的重要性等等。

摘要:

大學時代是學知識長身體的重要階段，同時也是良好的飲食習慣形成的重要時期，這個階段掌握一定的營養知識，形成良好的飲食習慣，對于促進生長發育保證身體健康有重要的意義。尤其對于當代大學生，時代賦予我們的使命要我們必須有健康的體魄，具備熱血青年的朝氣蓬勃，才能成為國家棟梁，那么，關注自我，關注健康就成為我們不可忽視的問題。本文從大學生飲食營養概況、大學生平衡飲食的作用以及提高大學生飲食質量的對策三個方面對當前大學生的飲食營養進行了全面的論述，以增強大學生對平衡飲食營養方面的意識。

關鍵詞：飲食營養 健康 概況 措施

前言：

“營養”一詞源自于拉丁語,其原意為“授乳”。營養是人類為了維持生命,滿足機體生存、學習和工作能量需要的物質基礎。在營養學界,通常是將人體對食物的攝取、消化、吸收和利用的整個過程稱為營養。營養素則是指保證人體生長、發育、繁衍和維持健康生活的物質,其中最主要的營養素是碳水化合物、蛋白質、脂肪、水、礦物質和維生素。大學生是青年中的一個特殊群體,正處于生長發育的中后期,活潑好動,運動量大,加上繁重的腦力勞動和緊張的學習等,是一生中各種營養素需要量最大的時期。但目前,我國大學生對營養素的來源和食物分類了解較少,不懂得如何搭配營養,存在著諸多營養方面的問題,這些問題將影響大學生的成長和學習。

1、衡量自我健康的標準：

健康：健康不但是身體沒有殘疾，還要有完整的生理、心理狀態和社會適應了。健康的標準：有充沛的精力，能從容不迫地擔負日常生活和繁重工作，而且不感到過分緊張與疲勞，處事樂觀，態度積極，樂于承擔責任，不挑剔，善于休息，睡眠好，應變能力強，能適應外界環境的各種變化，能夠抵抗一般性感冒和傳染病，體重適當，身體勻稱，站立時頭、肩、臂位置協調，眼睛明亮，反應敏捷，眼臉不易發炎，牙齒清潔，無齲齒及疼痛，牙齦色正常，無出血，頭發有光澤，無頭屑，肌肉豐滿，皮膚有彈性。健康四大基石：合理飲食，適量運動，戒煙限酒，心理平衡

2、我校大學生飲食營養存在的主要問題:

學生營養與健康促進會會長杜玉俠指出，我國學生營養與健康狀況主要存在三大問題：一是缺乏營養知識，飲食習慣不科學。二是飲食結構不合理。谷類食物和蛋白質的供能比低，城市學齡兒童和少年的脂肪提供比高。營養素攝人不足。鈣、鐵、鋅和維生素A等微量營養素缺乏普遍存在。三是體力活動不足。不吃早餐、在外就餐、飲酒、吸煙等不良生活方式對健康的影響日益突出。

、缺乏營養知識

果蔬營養調理方案范文 第四篇

一、多吃含鐵豐富的食物。

動物肝臟富含礦物質。像鹵雞肝、豬肝等，一周吃兩次。鴨血湯、蛋黃、瘦肉、豆類、菠菜、莧菜、番茄、紅棗等食物含鐵量都較高，可經常吃。

二、食物要多樣化。

多吃含維生素C豐富的果蔬，經常進食牛奶、胡蘿卜、蛋黃。這些食物可以補充維生素A，有助于鐵的吸收。沒時間做飯的職業女性，可帶些自己喜歡的牛肉干、鹵雞蛋、葡萄干、牛奶、水果等上班。三餐間補充些零食，也不失為糾正貧血的好方法。職業女性周末一定要給自己煲點排骨湯、雞湯等，平時家中冰箱里放些罐裝八寶粥、黃瓜、番茄、雞蛋、火腿腸等，做早餐食用。

三、妊娠中后期多吃高蛋白食物。

妊娠中后期胎兒發育增快，只要每周體重不超過1公斤，就要多吃高蛋白食物，比如牛奶、魚類、蛋類、瘦肉、豆類等，這些食物對貧血的治療有良好效果。但要注意葷素結合，蔬菜、水果也要跟得上，以免過食油膩東西傷胃。

果蔬營養調理方案范文 第五篇

現代病與蔬菜營養

年級：08級 專業：生物技術 姓名：齊強 學號：2084120200

內容摘要：現在的人們，飲食大都不均衡，大多數的人是弱酸性體質。體質的酸

堿性，取決于人體攝取酸堿食物的多寡，食物的酸堿性取決于食物所含礦物質的

種類。偏酸性的體質容易罹患現代文明病，如過敏、高血壓、高脂血癥、糖尿病、心血管疾病等。因此，我們應該從蔬菜中吃出健康。

關鍵詞：現代病 蔬菜營養 健康

一，現代病是怎樣引起的，它與蔬菜營養有什么聯系。

第一是

質攝取太多，導致而成的。在生化學上是說我們的細胞、我們的組織、我們的淋

巴，已整個浸泡在酸性環境里，所以，長久下去一定會生病 。

酸性化的體質很容易矯正，只要飲食協調，就可以從酸性體質變成健康的

弱堿性。

第二是

病產生，功能失調。像上班族回家后就會感覺到累得要命，怎么睡也睡不飽，體

能特別的差，就是一例。

有些人到醫院問：

又開始運動了。不過嘗試了各種方法之后，他們的體能依舊不能發揮出來。

為了喚回這些失去的東西，最好的方法就是從飲食、生活回歸自然化。缺乏

癥，只要采取自然飲食，再加上部分生食，不要全部熟食，則可以從自然的食物

中找回缺乏的物質。我們從自然中取得食物，不要去破壞它，久而久之缺乏的東

西都能補足勻稱，身體會恢復正常。

二， 蔬菜營養的合理攝取對現代病的預防有利

讓我們通過3種健康食品來向大家說明一下吧。

1、 花椰菜 花椰菜包括綠菜花（西蘭花）等，不僅味道香，口感好，營養價

值更是高出其他蔬菜許多倍。其蛋白質含量達4%，胡蘿卜素的含量是菠菜的3

倍，維生素B2和維生素C的含量亦很高，被稱為蔬菜中的上品。另外，更重要

的是，人們已經發現西蘭花中含有一定量的抗氧化物質，對預防各類氧化性損傷

（包括預防心血管、疾病）有一定的益處。

2 、 洋蔥 洋蔥中含有豐富的蛋白質、糖類、維生素和鈣、磷、鐵、硒等微

量元素以及多種化學物質，幾乎不含脂肪。洋蔥是目前所知唯一有前列腺素A

的植物。這種物質是一種較強的血管擴張劑，能舒張血管，降低血液黏稠度，增

強冠狀動脈血流量，減小血管的壓力，具有降低血壓和預防冠心病的作用。洋蔥

中含有大量的植物殺菌劑，具有很強的殺菌能力，對金黃色葡萄球菌、鏈球菌、

白喉桿菌、痢疾桿菌、結核桿菌、大腸桿菌等多種病菌都有殺滅和抑制作用。洋

蔥所含的微量元素硒，是一種極強的抗氧化劑，具有防癌、抗癌及延緩衰老的作

3、 甘薯 甘薯含有糖、脂肪、蛋白質、礦物質、胡蘿卜素、硫胺素、；核黃

素、尼克酸、抗壞血酸以及人體必需的氨基酸等多種營養成分，其中胡蘿卜素和

抗壞血酸的含量超過胡蘿卜和某些水果。紅薯屬生理性堿性食品，可中和體內因

進食肉、蛋而產生的過多的酸，使人體內保持酸堿平衡，更由于其富含纖維素可

保持大便通暢，對預防便秘很有效。

三， 我們應該怎樣從蔬菜中吃出健康

1、 多吃新鮮蔬菜 新鮮的青菜，買來存在家里不吃，便會慢慢損失一些維

生素，如菠菜在20℃時，存放24小時維生素C損失達84%。

2、 不應舍棄的部分 例如豆芽菜，有人在吃時只吃上面的芽兒而將豆子丟

掉。事實上，豆中含維生素C比芽兒的部分多2-3倍。再就是做餃子時把菜汁擠

掉，維生素會損失70%以上。

3、 炒菜用旺火 據測定，大火快炒的菜，維生素C損失僅17%，若炒后再

燜，菜里的維生素C損失則為59%。炒菜時加少許醋，也有利于維生素的保存。

4、 炒好的菜趁熱吃 有人為節省時間，喜歡提前把菜炒好，然后在鍋里溫

著等人齊了一起吃或下頓熱著吃。其實，蔬菜中的維生素B1在炒好后溫熱的過

程中會損失25%。炒好的白菜若保溫30分鐘會損失10%，若長到1小時，就會損

失20%。

5、 吃菜要喝湯 許多人愛吃青菜卻不愛喝湯，事實上，炒菜時大部分維生素

溶解在菜湯里。以維生素C為例，小白菜煮好后，維生素C會有70%溶解在菜湯

里；新鮮豌豆放在水里煮沸3分鐘，維生素C有50%溶在湯里。在洗切青菜時，

若將菜切了再沖洗，大量維生素就會流失到水中。

6、 食生蔬菜 適量的生吃一些蔬菜，也會有助于我們的身體健康。在西方

國家，生食蔬菜十分普遍。他們有一種說法，把蔬菜炒熟會把大自然給人類恩賜

的本色破壞掉。從科學角度說，有些蔬菜生食可以幫助人體獲得必需的能量，也可幫助人體解毒去污，同時可吸收豐富的營養素。例如，生吃萵苣能增進食欲，

有鎮痛的作用，還有降血糖的功效。最近科學家發現，吃萵苣還有抗病毒感染和

抗癌的作用。不過我們應注意，萵苣上述的功能在100℃高溫下就會破壞，有些

人在涮鍋時將萵苣放進去涮一下再食是不可取的。

果蔬營養調理方案范文 第六篇

果蔬，是水果和蔬菜的簡稱，是指可食用的水果和蔬菜，相對于肉食，是食物的一個類別。果蔬營養與健康是人們關注的重點，一些農業人員也會發表這類的論文，為此學術顧問在這里分享了 果蔬營養與健康論文參考文獻 ，評職稱人員可以作為參考： 范文一、果蔬營養

果蔬，是水果和蔬菜的簡稱，是指可食用的水果和蔬菜，相對于肉食，是食物的一個類別。果蔬營養與健康是人們關注的重點，一些農業人員也會發表這類的論文，為此學術顧問在這里分享了果蔬營養與健康論文參考文獻，評職稱人員可以作為參考：

范文一、果蔬營養饅頭制作工藝及配方探究

摘要 以胡蘿卜饅頭、南瓜饅頭、木瓜饅頭為例,研究果蔬饅頭的營養成分、制作工藝及最佳配方。采用一次發酵工藝制作果蔬饅頭,基礎原料包括面粉、酵母、白糖、水、果蔬汁、泡打粉等。結果表明：胡蘿卜饅頭的最佳配方為胡蘿卜汁30%、水30%、白糖7%、酵母1%、泡打粉;南瓜饅頭的最佳配方為南瓜泥56%、白糖7%、酵母1%、泡打粉;木瓜饅頭的最佳配方為木瓜汁52%、白糖5%、酵母1%、泡打粉。以最佳配方制作的果蔬饅頭色澤誘人,營養豐富,不僅能增強食欲,還具有養生功能。

關鍵詞果蔬饅頭 胡蘿卜饅頭 南瓜饅頭 木瓜饅頭

范文二、不同貯藏方式對果蔬營養品質影響的研究進展

摘要 果蔬是人體獲得維生素和礦物質等營養物質的主要來源,但是果蔬采后依然進行活躍的新陳代謝,導致營養物質的損失,其損失程度和速率主要受到果蔬不同貯藏方式的影響。本文闡述了不同貯藏方式對果蔬營養品質的影響及其研究進展,并從保持營養的角度對不同貯藏方式的應用前景進行了展望,以期為果蔬貯藏保鮮提供有價值的參考。

關鍵詞果蔬 貯藏方式 營養品質

范文三、超微果蔬營養面粉的制備工藝探討

摘要 文章在介紹超微粉碎技術的特點和設備類型的基礎上,對超微果蔬營養面粉的制備關鍵技術進行了研究,并給出了超微果蔬營養面粉的具體制備流程。

關鍵詞超微粉碎 營養面粉 制備工藝

以上都是果蔬營養與健康方向論文文獻，此外學術顧問也分享了一本刊物以供參考：中國農業信息由農業部主管，中國農學會農業信息分會、中國農業科學院農業資源與農業區劃研究所共同主辦，是我國目前全方位登載國內外農業產前、產中、產后信息，面向國內外公開發行的國家級期刊，旨在溝通農業信息，預測市場動向，服務科教興農，指導農業生產，促進經濟發展。

果蔬營養調理方案范文 第七篇

蔬菜營養與健康

摘要：中國第一部醫學專著《黃帝內經》中提出，“五谷為養、五果為助、五畜為益、五菜為充。”其中的“五菜”是指各類蔬菜，能營養人體、充實臟氣。但是每個人對營養的需求不同，而且每種蔬菜的營養成分也不盡相同，所以我們必須了解蔬菜的營養價值，才能各取所需，使人體內各種營養素更完善、更充實。

關鍵詞：蔬菜分類

蔬菜顏色

烹飪注意點

蔬菜是我們日常生活中必不可少的食物，古人云：“三日可無肉，日菜不可無”。這是因為蔬菜中含有多種營養素，是無機鹽和維生素的主要來源。因此，我們有必要更好地了解蔬菜的營養價值及食用方法，從而提供人體所需物質，打造健康體魄。

一 蔬菜的種類

蔬菜一般可分為葉菜類、根莖類、瓜茄類、鮮豆類等四大類。

根莖類蔬菜主要有胡蘿卜、白蘿卜、土豆、藕、山藥、紅薯、蔥、大蒜、竹筍、芋頭等。這類蔬菜以淀粉為主，含糖量較高，如胡蘿卜、紅薯、芋頭、土豆、山藥等，能部分替代主食。其它營養成分又各有不同，如胡蘿卜含碘、溴、淀粉酶；土豆中含鉀鹽和維生素C；大蒜中含有多種無機鹽，胡蘿卜中含有較高的胡蘿卜素。

瓜茄類蔬菜主要有冬瓜、絲瓜、南瓜、苦瓜、黃瓜、葫蘆瓜、番茄、茄子、辣椒等。這類蔬菜含碳水化合物、維生素C、胡蘿卜素較多

鮮豆類蔬菜主要有毛豆、扁豆、蠶豆、廣豆、綠豆、碗豆、豇豆等，這類蔬菜含有植物蛋白質、碳水化合物、維生素和無機鹽比其它蔬菜高。維生素的含量以B族類維生素較高，維生素B的含量最多。

葉菜類蔬菜，特別是深色、綠色蔬菜，如菠菜、韭菜、芹菜等營養價值最高。主要含有維生素C、維生素B和胡蘿卜素，并含有較多的葉酸及膽堿，無機鹽的含量較豐富，尤其是鐵和鎂的含量較高。

蔬菜的顏色與營養

蔬菜的營養價值與其顏色有密切關系。這是營養學家分析各類蔬菜的營養成分后得出的結論。營養學家發現，青菜、菠菜、韭菜、油菜、芥菜、芹菜等綠色蔬菜的營養價值最高，胡蘿卜，萵筍、甘薯、南瓜等黃色蔬菜次之。而竹筍、茭白、冬瓜等無色蔬菜則最低。此外，營養醫師王興國飲食營養科普講座營養食療食補健康飲食減肥保健不同顏色的同種蔬菜，其營養價值也不相同。如紫色茄子的營養價值就比白色的高。日本預防癌癥研究所平山雄所長進行的調查表明，綠黃色蔬菜能降低癌癥的發病率。

判斷蔬菜的營養價值高不高，主要看里面含有多少維生素、微量元素、纖維素、對人體有益的活性成分等。科學家在分析各種蔬菜的營養成分后，發現一個規律：蔬菜的顏色越深，營養價值就越高；顏色淺的則營養價值比較低。其中，按著綠色、黃色、紅色、紫色、白色這一順序，營養價值依次降低。即使是同一品種或同一蔬菜的不同部位，由于顏色不同，維生素含量也不同。

不過，不同顏色的蔬菜之間營養成分不盡相同，對健康的作用也有所不同，吃的時候還要盡量搭配食用。

綠色蔬菜主要包括芥菜、菠菜等，含有豐富的維生素C、維生素B1、維生素B2、胡蘿卜素及多種微量元素，對高血壓及失眠有一定的治療作用，并有益肝臟。

黃色蔬菜主要有韭黃、南瓜、胡蘿卜等，富含維生素E，能減少皮膚色斑，調節胃腸道消化功能，對脾、胰等臟器有益。

紅色蔬菜有番茄、紅辣椒等，能提高食欲、刺激神經系統興奮。

紫色蔬菜有紫茄子、紫扁豆等，有調節神經和增加腎上腺分泌的功效。紫茄子中的維生素P還能增強細胞之間的黏附力，降低腦血栓的發生幾率。

白色蔬菜有茭白、蓮藕、竹筍、白蘿卜等，可以調節視覺、安定情緒，對高血壓和心肌病患者有一定的益處。

三 常見蔬菜的營養價值

(1)礦物質 蔬菜中含有許多的礦物質，這些礦物質是構成身體組織、調節生理功能和維持人體健康的重要成分。例如，黃花菜、芹菜、菠菜及胡蘿h中含有較多的鐵，而菜花中含有較多的磷，綠葉蔬菜中含有豐富的鈣。雖然身體對礦物質的需求量不高，但是一旦缺乏會使身體出現各種問題，例如，缺鈣會使骨質疏松、缺鐵會造成貧血等，想要均衡攝取礦物質，一定要均衡地食用各種蔬菜，增加攝取各種礦物質的機會。

(2)碳水化合物 每種蔬菜或多或少都含有熱能性的碳水化合物，尤其是糖和淀粉。馬鈴薯、山藥、荸薺、慈菇、藕等含有很多的淀粉;南瓜含有一定的糖，是能量的很好來源;菜豆、毛豆、豇豆中含有很多的蛋白質。適量食用這些蔬菜，補充人體所需的碳水化合物，能維持大腦功能必需的能源，調節脂肪代謝，提供熱能。

(3)膳食纖維 蔬菜大多含有豐富的膳食纖維，可以幫助腸蠕動，加速糞便排出體外，也有減少脂肪吸收的功效，對于飲食過于精致、油膩的現代人，蔬菜中的膳食纖維是很重要的成分。

(4)蛋白質 蛋白質是維持身體機能的重要物質。以往人們對蔬菜中所含的蛋白質不重視，經常食用奶、蛋來補充體內所需的蛋白質。經過研究發現，蔬菜所含蛋白質營養價值也很高，尤其是豆類蔬菜蛋白質含量豐富，有“植物肉”之稱。(5)維生素A 胡蘿卜、菠菜、茼蒿、油菜、甘薯葉、上海青都含有豐富的維生素A。維生素A是不飽和的一元醇類，屬脂溶性維生素。由于人體或哺乳動物缺乏維生素A時易出現干眼病，故又稱為抗干眼醇。維生素A能促進機體生長，發育及繁殖。缺乏維生素A時，兒童生長發育不良，骨骼成長不良，生殖功能減退，甚至出現皮膚干澀、失明等癥狀。

(6)維生素B1 蘆筍、茄子中含有豐富的維生素B1。維生紊B1能促進糖的氧化，維持神經與心臟功能，增進食欲。缺乏時易患腳氣、神經炎，引起心臟損傷、胃腸消化不良等。

(7)維生素B2 蔬菜中例如洋菇、莧菜、川

七、菠菜等都含有許多維生素B2。維生素B2為黃酶的輔酶成分，在人體里起著氧化還原的作用，參與機體氧化還原過程。缺乏時易患口腔炎、舌炎、脂溢性皮炎、陰囊皮炎、角膜炎等。

(8)維生素C 許多蔬菜都含有豐富維生素C，例如菜心、芥藍、奶白菜、卷心菜、甜椒、花椰菜等。維生素C能促進身體生長和體內的氧化作用，增強身體抵抗力，促進細胞間質中膠原的形成，3有抗癌作用，還可以消除自由基，有很好的養顏美容功效。缺乏時可患壞血病，造成微血管及牙齦出血，機體抵抗力減退。

(9)葉酸 菠菜、莧菜中都富含葉酸。葉酸參與核酸、血紅蛋白的合成，是不可缺少的造血維生素。葉酸可防治腸內的寄生蟲和食物中毒，還可增進皮膚的健康，防止口腔黏膜潰瘍，預防貧血。葉酸最顯著的特點是，它對胎兒時期腦神經系統的發展有益。缺乏時可引起巨幼紅細胞性貧血。

所以孕婦要多補充葉酸，以免因攝取不足導致胎兒先天性的缺陷。蔬菜除了以上的營養與功效之外，還含有各種芳香油和有機酸，如生姜、大蒜、洋蔥、大蔥、辣椒及茴香等都含有各種揮發性芳香物質，能刺激人們的食欲。總之，適量吃些蔬菜對人是大有裨益的。

四 蔬菜烹飪注意區

（一）蔬菜混炒營養多

維生素C在深綠色蔬菜中最豐富，而黃豆芽富含維生素B2，若將黃豆芽炒菠菜，則兩種維生素均可獲得。

（二）柿子椒中富含維生素C、胡蘿卜中含胡蘿卜素、土豆中含熱量，若將三者合炒，則 有益吸收。

（三）另外，炒菜時不宜加入過多的水，烹煮時加水加熱，蔬菜中的維生素會流失。

（四）炒菜要用熱鍋、急火、快炒，這樣可以最大限度地保存食物的營養素。

（五）燒好的菜要馬上吃，時間長了維生素也會損失。

（六）蔬菜放在水中煮，不但要吃菜，更要喝湯，因為不少維生素會溶解在湯里

（七）菠菜、香椿、西蘭花、小油菜等蔬菜，大多在拌菜或炒菜之前用開水短時間焯一遍，蔬菜在沸水中焯水，也稱為熱燙，是蔬菜加工中常用的重要步驟，對于加工蔬菜，焯水有利有弊。

但另一方面，在焯水時可鈍化過氧化酶類，降低烹調或加工后儲藏過程中的維生素損失，避免顏色、風味的迅速變化，并可除去70%以上的草酸、亞硝酸鹽和有機磷農藥，這個過程可以說提高了蔬菜的安全性。

同時，炒制之前焯水還可以減少蔬菜的吸油量。

焯水可帶來維生素C、B2、葉酸和鉀的溶水損失，使這些營養素的攝入量減少，維生素C還有氧化損失。

總結：

通過了解這些知識，可以使我們對蔬菜有一個正確的認識。只有認識到蔬菜具有哪些營養價值，我們才能對癥下菜，每天補充人體所需營養元素。

果蔬營養調理方案范文 第八篇

原則：低脂肪、低碳水化合物、低熱量，胖寶寶飲食方案。

步驟：

1、先從主食減肥起，然后減副食。

2、量的減少應循序漸進，先減1/4量，依次變成1/3量、1/2量。

三餐分配原則：

1、 早餐占全天飲食總量的35%，要吃好。

2、 中餐占全天飲食總量的45%，要吃飽。

3、 晚餐占全天飲食總量的20%，要吃少。

各營養素所占比例

1、 蛋白質占總量20%。

2、 脂肪占總量30%。

3、 碳水化合物占總量50%。

每日飲食參考值

1、 每日蔬菜類400-500克，水果類100-200克。

2、 谷類200-300克，家長之友《胖寶寶飲食方案》。

3、 蛋類50克、肉類50克、豆制品50克、奶類100克。

4、 油脂25克

特別提示：

在減肥的過程中，因兒童正處于生長發育階段，所以絕對不能讓孩子有饑餓感。

避免多吃的小貼士

1、 讓孩子多吃蔬菜、水果這些體積較大并容易于飽腹感的食物。

2、 進餐時先吃蔬菜、水果，然后喝湯，最后吃主食，這樣不會過度進食。

3、 吃飯時讓孩子細細地咀嚼，進食速度要慢，但時間不要過長，以免吃進太多食物。

4、 吃過飯漱口刷牙，去掉食物氣味，免得刺激食欲。

5、 不要給孩子視覺刺激，如甜食存在家中或到處亂放。

6、 以一些有趣的活動轉移孩子總是想吃的念頭。

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